Chất xơ có trong thực phẩm nào? – Cách chế biến đúng cách 

Khi khoa học phát triển, vai trò của chất xơ với cơ thể ngày càng được sáng tỏ. Mục tiêu của các chị em nội trợ là cân bằng lại chế độ dinh dưỡng, lựa chọn và chế biến thực phẩm tươi ngon. Trong bài viết này chúng ta cùng nhau tìm hiểu kỹ hơn về chất xơ có trong thực phẩm nào và cách chế biến phù hợp bảo toàn tối đa dưỡng chất.

1. Hàm lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày

Gần đây, qua các nghiên cứu về chế độ dinh dưỡng, vai trò của chất xơ ngày càng được biết đến và chú trọng. Tuy nhiên theo nhịp sống hối hả ngày nay, chúng ta dường như ít có thời gian chuẩn bị và lên kế hoạch cân đối hàm lượng dinh dưỡng. Thức ăn nhanh với hàm lượng calories cao, nhiều đạm và chất béo được ưu tiên vì tính thuận tiện. Trong khi rau, củ, quả là nhóm thực phẩm chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất. Vì vậy theo thống kê cho thấy ít hơn 5% người Mỹ bổ sung đủ chất xơ cần thiết mỗi ngày.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ, lượng chất xơ khuyến nghị sử dụng hàng ngày trung bình là 20-30 gam đối với người trưởng thành.

• Phụ nữ: 21-25g/ngày.
• Đàn ông: 30-38g/ngày.

Chế độ ăn thiếu chất xơ chưa có nhiều biểu hiện trong thời gian đầu. Tuy nhiên chúng ta không được chủ quan. Thiếu chất xơ kéo dài, mất cân bằng chế độ dinh dưỡng có thể để lại một vài hậu quả như: Tiêu hóa kém, chậm tiêu, đầy bụng, táo bón, béo phì, rối loạn mỡ máu… Sau đó có thể là các biến chứng nguy hiểm hơn nữa liên quan đến huyết áp, tim mạch hay rối loạn tiêu hóa.

Nhưng có lẽ trước khi những dấu hiệu nguy hiểm đó xuất hiện chúng ta cần nhận thức đúng, đủ về vai trò của chất xơ. Để từ đó có thể xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng hoàn hảo.

2. Vai trò của từng loại chất xơ với cơ thể

Chất xơ được phân thành 2 nhóm chính: Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Hai loại chất xơ này có đặc tính và vai trò khác nhau đối với cơ thể.

2.1. Chất xơ hòa tan 

a. Chất xơ với bệnh tiểu đường:

Chất xơ hòa tan gồm: Pectin, gums, chất nhầy, inulin, FOS, β glucan,…

Do trong thành phần có chứa pectin là một chất keo hút nước và rất tan trong nước. Vì thế, khi vào đến đường tiêu hóa chất xơ hòa tan sẽ liên kết với nước trở thành dạng gel. Từ đó tạo điều kiện cho quá trình lên men tại dạ dày và ruột.

Pectin hạn chế sự hoạt động của các enzym tiêu hóa protid, glucid, lipid. Do vậy mà nó làm chậm thời gian tháo rỗng dạ dày, làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu.

b. Chất xơ với cholesterol:

Tại ruột, chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với muối mật rồi đẩy ra ngoài theo phân. Do đó, làm giảm khả năng tái hấp thu muối mật trở lại gan. Từ đó cơ thể phải tăng tổng hợp muối mật từ cholesterol để bù vào lượng thiếu hụt.

c. Hỗ trợ quá trình tiêu hoá:

Chất xơ hòa tan khi kết hợp với nước, sẽ hút nước, trương nở giúp phân mềm và khối phân to ra. Khi đó, thành ruột bị kích thích làm tăng nhu động ruột, giúp cho việc đào thải thức ăn dễ dàng hơn.

2.2. Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan thường cứng và có dạng sợi. Chúng chủ yếu là cellulose ngoài ra còn có lignin, hemicellulose. Mà bản chất cellulose lại không tan trong nước. Do đó chất xơ không hòa tan sau khi vào cơ thể thường ít lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Thay vào đó, loại chất xơ này hút nước thụ động làm tăng khối lượng phân. Từ đó giúp quá trình đào thải dễ dàng hơn.

3. Chất xơ có trong thực phẩm nào?

Chất xơ được tìm thấy trong vỏ và thành tế bào thực vật, các loại rau củ, trái cây. Hầu hết các thực phẩm chứa chất xơ đều có cả chất xơ hoà tan và không hòa tan. Sự khác biệt được tạo ra do tỉ lệ khác nhau giữa 2 loại này.

3.1. Chất xơ hòa tan

Chất xơ hoà tan thường mềm và dính, chúng có trong:

• Các trái cây có cùi trắng thuộc họ cam, chanh
• Các loại quả mọng
• Các loại đậu
• Các loại rau xanh

3.2. Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan thường hiện diện dưới dạng cứng như :

• Các thực phẩm nguyên hạt
• Các loại quả hạch và các hạt
• Các loại rau, đặc biệt có nhiều trong vỏ thân và cuống rau

Dựa vào những đặc điểm trên đây chắc rằng bạn đã biết cách nhận biết thực phẩm chứa chất xơ rồi. Tiếp theo hãy cùng chúng tôi tiếp tục tìm hiểu kỹ hơn xem chất xơ có trong thực phẩm nào?

» Xem thêm: Chất xơ – Chìa khóa vàng quyết định sự cân bằng cuộc sống

4. Cách chọn và chế biến 15 loại thực phẩm có nhiều chất xơ nhất.

Có thể hàng ngày bạn vẫn ăn các thực phẩm mà bạn nghĩ rằng chung đã cung cấp đầy đủ chất xơ. Nhưng liệu bấy nhiêu đó đã đủ lượng mà cơ thể cần để duy trì trạng thái khỏe mạnh? Khi bổ sung chúng ta nên kết hợp một cách hợp lý nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ để cung cấp theo nhu cầu được khuyến nghị. Vậy chất xơ có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 15 loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao nhất giúp các bạn có thể cân bằng lại chế độ dinh dưỡng cho gia đình.

4.1. Chất xơ có trong thực phẩm nào? Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan

4.1.1. Các loại đậu

• Đậu hà lan  8,3g/100g
• Đậu lăng     7,3g/100g

Đậu không phải quá xa lạ trong mâm cơm của mỗi gia đình và cung cấp một hàm lượng lớn chất xơ. Ngoài ra các loại đậu còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể như vitamin A,B…

Cũng giống như các loại rau khác nếu nấu quá lâu lượng chất dinh dưỡng mất đi càng nhiều. Vì thế với đậu hà lan nên hấp khoảng 3-5 phút hoặc luộc sơ đậu hà lan với nước muối trong 2-3 phút. Sau đó, bạn nên vớt nó ra bát nước lạnh để giữ màu xanh.

4.1.2. Táo (4,5g/quả)

Táo là loại quả không còn xa lạ với mọi người. Trong táo cũng có chứa một hàm lượng lớn chất xơ hòa tan chính là pectin. Vì vậy mà nó được dùng để bổ sung chất xơ cho cơ thể.

Bạn có thể ăn trực tiếp cả vỏ trong trường hợp đảm bảo táo hoàn toàn sạch sẽ và an toàn vì chúng cũng chứa 1 lượng chất xơ nhất định. Tuy nhiên nếu không chắc, bạn có thể bỏ vỏ để ăn hoặc dùng dưới dạng nước ép vừa như một loại nước giải khát vừa bổ sung các dưỡng chất cho cơ thể.

4.1.3. Cam, quýt (3g/quả)

Ngoài khả năng cung cấp vitamin nổi bật thì cam cũng là 1 loại thực phẩm giàu chất xơ. Nó thường thích hợp để được lựa chọn làm món tráng miệng sau bữa ăn. Đa số chúng ta chỉ ăn phần múi của quả cam mà không biết rằng vỏ cam có chứa một hàm lượng lớn pectin. Vì thế bạn cũng có thể sử dụng vỏ cam để làm mứt.

Cách làm như sau

• Vỏ cam sau khi rửa sạch thì thái múi cau rồi ngâm với 1 thìa muối trong 30 phút.
• Sau đó rửa lại với nước.
• Đun sôi một nồi nước cho vỏ cam vào và đun thêm 2-3 phút nữa để khử vị đắng rồi vớt ra bát nước lạnh, rửa với nước.
• Thực hiện 3 lần như vậy đến khi nếm vỏ cam không còn vị đắng thì để khô hoàn toàn.
• Tiếp theo, ướp vỏ cam với đường và mật ong trong khoảng 4 giờ.
• Cuối cùng đặt chảo lên bếp, cho toàn bộ vỏ cam, nước đường và 100ml nước cam đảo đều tay và hạ lửa nhỏ đến khi đường kết tinh thì tắt bếp. Đảo thêm vài phút nữa là mứt vỏ cam khô hoàn toàn.

4.1.4. Yến mạch (10,1g /100gam yến mạch)

Yến mạch là 1 loại ngũ cốc rất được ưa chuộng. Không chỉ có tác dụng trong làm đẹp, nó còn là loại thực phẩm rất bổ dưỡng với sức khỏe. Trong đó phải kể đến hàm lượng chất xơ hòa tan rất tốt cho cơ thể. Yến mạch có thể ăn liền, pha với sữa, làm bánh hoặc chế biến dưới dạng súp, cháo yến mạch nấu với thịt, rau củ…Yến mạch sau khi mua về bạn phải ngâm khoảng 15-20 phút để yến mạch nhanh chín, giữ được dưỡng chất,sau đó thực hiện nấu cùng với rau củ, thịt gà.

4.1.5. Cà rốt (1,5g/củ)

Qua việc phân tích các thành phần người ta nhận thấy trong cà rốt có rất nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin A, C ,K, sắt, canxi,.. và chất xơ. Cà rốt là loại củ ngon và bổ dưỡng, cách chế biến cũng rất đa dạng.

Hấp cà rốt vừa là cách chế biến đơn giản lại giữ nguyên được dưỡng chất, đảm bảo độ tươi ngon. Đầu tiên, bạn cạo vỏ, loại bỏ rễ và phần bị hư.

Với các củ non bạn nên hấp cả củ, củ già thì nên cắt nhỏ. Lượng nước trong nồi nên thấp hơn rổ hấp, không nên đổ quá nhiều (nước sôi lâu, thời gian hấp dài sẽ làm mất nhiều dưỡng chất). Thời gian lý tưởng để hấp chín khoảng 10-15 phút.

4.1.6. Lê (5,5 g/ quả)

Khi nói về các loại quả chứa chất xơ không thể không kể đến quả lê và tác dụng của nó. Trong lê có chứa các chất chống oxy hoá và một hàm lượng lớn chất xơ hòa tan. Do đó sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Cũng như các loại quả khác bạn có thể ăn lê trực tiếp hoặc dưới dạng sinh tố. Quả lê sau khi rửa sạch bạn cắt thành miếng nhỏ, cho vào máy xay nhuyễn, thêm chút đường là có thể thưởng thức rồi.

4.1.7. Bông cải xanh (2,6g/100g cải)

Bông cải xanh (súp lơ xanh) là một trong những loại rau có hàm lượng chất xơ cao nhất. Loại rau này cũng khá phổ biến và dễ kiếm. Bạn có thể cân nhắc đưa vào thực đơn của gia đình mình dưới dạng món luộc hoặc xào. Khi luộc bông cải xanh bạn nên luộc tầm 4-8 phút, nếu xào 5-7 phút vừa chín tới. Không nên để chín quá sẽ làm giảm phần nào các dưỡng chất trong đó.

4.1.8. Cải brussel (3,5g/100g)

Cải brussel là loại rau giàu chất dinh dưỡng và dễ chế biến. Loại cải này chứa chất xơ, vitamin C, vitamin K và các chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể làm cải hấp bằng cách: cải được làm sạch, cắt vào rổ rồi đặt trong nồi hấp. Hấp cải trong khoảng 6-8 phút với lửa ở mức trung bình đến khi cải chín. Bạn mở nắp nồi để hơi nước thoát ra ngoài sau vài phút.

4.1.9. Chuối (3g/1 quả)

Từ xưa chuối là loại thực phẩm rất gần gũi với mọi người. Với hàm lượng lớn chất xơ hoà tan, chuối xứng đáng được lựa chọn trong khẩu phần cung cấp chất xơ cho cơ thể. Chuối cũng hay được các mẹ lựa chọn làm món ăn dặm cho bé bằng cách cho chuối đã bóc vỏ và 1 lượng sữa đã chuẩn bị vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn. Sau đó, mẹ rót ra cốc và cho bé thưởng thức.

4.1.10. Quả bơ (6,7 g/ 100 g)

Bơ là loại trái cây bổ dưỡng giàu vitamin, khoáng chất. Đặc biệt với hàm lượng chất xơ khá cao bơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, giảm cân…Bơ thường được chế biến thành sinh tố bơ, kem bơ, hoặc ăn trực tiếp. Bơ cũng là một món rất tốt với thực đơn ăn dặm cho trẻ. Mẹ có thể chế biến bằng cách: Mẹ cắt bơ theo chiều dọc, tách bỏ hạt, dùng thìa xúc thịt quả bỏ vào máy xay sinh tố để nghiền nhuyễn. Sau đó, mẹ trộn bơ với sữa mẹ hoặc sữa bột, khuấy đều đến khi thành hỗn hợp dạng lỏng.

4.1.11. Quả mâm xôi (6,5 gam/100 gam quả)

Quả mâm xôi có thành phần dưỡng chất phong phú: vitamin C,E,K, omega-3, khoáng chất… Trong đó phải kể đến là pectin( loại chất xơ hoà tan). Ngoài việc ăn như một loại hoa quả thì bạn có thể làm sinh tố mâm xôi. Cụ thể sau khi sơ chế nguyên liệu, bạn cho quả mâm xôi, chuối, việt quất, sữa chua vào xay nhuyễn. Tiếp theo, bạn thêm một ít nước ép táo và vani vào, cho sinh tố ra cốc là hoàn thành rồi.

4.2. Chất xơ có trong thực phẩm nào? Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hòa tan.

4.2.1. Khoai tây (4g/củ )

Khoai tây là loại thực phẩm giàu chất xơ thường xuyên có trong thực đơn của mỗi gia đình. Do chứa nhiều chất dinh dưỡng nên hỗ trợ hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Có nhiều cách chế biến nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích thay vì ăn khoai tây chiên, bạn nên hấp hoặc luộc để vừa có nhiều chất dinh dưỡng lại tránh được dầu mỡ.

Bạn rửa sạch khoai tây, sau đó cho vào nồi nước, thêm chút muối rồi đun. Nồi khoai tây sôi thì hạ lửa đun thêm 10-20 phút để khoai chín. Kiểm tra bằng cách dùng đũa đâm vào củ khoai. Nếu khi bạn rút đũa ra thấy đũa có dính tinh bột là khoai đã chín.

4.2.2. Hạt chia (34,4g/ 100g hạt chia)

Hạt chia có thành phần dinh dưỡng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lượng chất xơ có trong hạt chia cao hơn gấp nhiều lần so với ngô, yến mạch,… Hạt chia lại dễ dàng kết hợp vào công thức nấu ăn. Hạt chia ăn sống đc hoặc thêm vào các món cháo, bánh mì, sinh tố, rắc lên rau và các món cơm.

Cách đơn giản nhất để thưởng thức hạt chia là cho khoảng 10-15 gam hạt chia vào nước ấm. Sau đó đợi 3-5 phút( có thể dùng đũa khuấy đều tránh vón cục) để hạt ngậm đủ nước, nở ra tạo dạng gel .

4.2.3. Hạnh nhân (13,3g/100g hạnh nhân )

Với một kho lợi ích mà hạnh nhân mang lại cho cơ thể thì bạn có thể thêm hạnh nhân vào thực đơn. Cụ thể bạn có thể làm các món ăn nhẹ như: sữa hạnh nhân, bánh hạnh nhân hoặc đơn giản là rắc lên các món đã nấu chín để bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể.

Cách làm bột hạnh nhân:

• Đầu tiên bạn rang hạnh nhân đến khi hạt chín có mùi thơm thì bóc vỏ, lấy phần nhân bên trong.
• Sau đó, phần nhân được cho vào máy xay để nghiền nhuyễn thành bột mịn.
• Bước cuối cùng là cho vào hộp, đậy nắp và bảo quản nơi thoáng mát.

4.2.4 Ngô ngọt (2,4 g/100 g hạt)

Từ xưa ngô đã là loại lương thực phổ biến. Ngoài các chất dinh dưỡng, ngô cũng có chứa chất xơ giúp ổn định đường huyết, giảm cân, hỗ trợ tiêu hóa… Bạn có thể luộc ngô tầm 20-30 phút ăn trong bữa phụ của gia đình, nấu chè hoặc xào chung với thịt khoảng 3-5 phút để đảm bảo giữ lại các chất dinh dưỡng.

Để đảm bảo đủ lượng chất xơ theo khuyến nghị bạn nên:

• Lựa chọn các loại rau thân cứng (bông cải xanh), các trái cây với hạt ăn được, ăn cả vỏ/ cùi( họ cam quýt)  hay các loại đậu.
• Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám thay vì tinh chế.
• Không nên nấu quá nhừ vì sẽ làm giảm hàm lượng các chất dinh dưỡng trong đó.
• Vì chất xơ hút khá nhiều nước. Do đó nếu chế độ ăn nhiều chất xơ bạn nên uống đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày.

Trên đây là những thực phẩm phổ biến có chứa chất xơ. Mong rằng đã giúp bạn trả lời được câu hỏi chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào? Và biết cách chế biến ra sao để giữ được chất dinh dưỡng.

Để biết thêm thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ với các chuyên gia của chúng tôi theo HOTLINE 1900 9482 hoặc 0967 629 482.

Nguồn tham khảo:

1. Metamucil
2. Mayoclinic
3. Healthline