Chất xơ hòa tan – Dưỡng chất xanh cho cuộc sống lành mạnh

Chất xơ hòa tan là loại dưỡng chất cần thiết phải bổ sung trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Từ việc hỗ trợ tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết, huyết áp, cải thiện tình trạng thừa cân béo phì,…đã cho thấy được tầm quan trọng của loại chất xơ này đối với sức khỏe con người. Vì vậy có thể ví chúng như là một dưỡng chất xanh cho cuộc sống lành mạnh. 

1. Chất xơ hòa tan là gì?

1.1. Định nghĩa

Chất xơ là phần khó tiêu hóa có trong thực vật như ngũ cốc, trái cây, rau và bao gồm các hợp chất như pectin, beta-glucan, inulin,… có vai trò quan trọng đối với cơ thể như là:

• Trên hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa các bệnh như táo bón, tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích,…
• Cải thiện tình trạng thừa cân
• Tăng cường sức đề kháng

1.2. Phân loại chất xơ

Chất xơ được chia thành 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan: là loại chất xơ tan trong nước, tạo thành một loại gel. Nó được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, khó tiêu hóa do đó không được hấp thu. Nó giúp điều chỉnh hệ thống tiêu hóa, có thể tăng hấp thu vi chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó nó còn giúp ổn định đường huyết và hạ lipid máu. Đồng thời còn ngăn chặn rối loạn tiêu hóa và một số bệnh tim mạch.
• Chất xơ không hòa tan: không tan trong nước, ít bị vi khuẩn đường ruột tác động. Do đó trong quá trình tiêu hóa gần như còn nguyên vẹn.

2. Sự khác biệt của chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ hòa tan và không hòa tan có thể phân biệt bằng những đặc điểm sau

2.1. Chất xơ hòa tan

• Là loại chất xơ tan được trong nước, tạo thành gel
• Khó tiêu hóa và không hấp thu vào máu.
• Được lên men nhờ hệ vi khuẩn đường ruột tạo thành các acid béo chuỗi ngắn (SCFAs) như butyrate, acetate, propionate.
• Dựa vào độ nhớt và khả năng lên men có:
  • Chất xơ hòa tan, không nhớt, dễ lên men (inulin, dextrin lúa mì);
  • Chất xơ hòa tan, nhớt, dễ lên men (β-glucan, gôm, pectin);
  • Chất xơ hòa tan, nhớt, lên men chậm (psyllium).
• Chất xơ hòa tan có nhiều trong: các loại quả mọng như cam, chanh, trong các loại đậu, chuối, bơ,…

2.2. Chất xơ không hòa tan

• Là loại chất xơ không tan trong nước
• Khó tiêu hóa
• Ít lên men bởi hệ vi khuẩn trong ruột già nên đi qua ruột gần như ở dạng nguyên vẹn.
• Chất xơ không hòa tan có đặc tính hút nước. Vì vậy nó giúp duy trì hoạt động bình thường của ruột già, kéo nước vào phân giúp phân dễ thải ra ngoài hơn.
• Loại chất xơ này có trong các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia,…

Trên đây là một số điểm khác biệt cơ bản giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Sau đây hãy cùng tìm hiểu kĩ hơn về sự biến đổi của nó trong cơ thể.

3. Quá trình sinh hóa của chất xơ hoà tan trong cơ thể

Sau khi ăn, chất xơ hòa tan sẽ không bị biến đổi mà theo ống tiêu hóa đi thẳng xuống ruột kết (đại tràng). Tại đây, chúng bị vi khuẩn đường ruột lên men để tạo thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Trong đó, có 3 loại axit béo chuỗi ngắn chính là butyrate, acetate và propionate.

3.1. Butyrate

• Là  axit béo chuỗi ngắn quan trọng nhất trong việc bảo vệ niêm mạc ruột kết.
• Là nguồn thức ăn cung cấp chất dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trên biểu mô niêm mạc ruột. Nhờ đó mà tác động tích cực đến hệ vi khuẩn đường ruột, giúp cho hệ tiêu hóa ổn định và khỏe mạnh hơn.
• Ngăn chặn tình trạng viêm ruột kết và ung thư ruột kết

3.2. Acetate

• Nguyên liệu cấu thành nên cơ xương, cơ tim, thận và não
• Thành phần tổng hợp nên axit béo và cholesterol.

3.3. Propionat

• Được chuyển hóa tại gan
• Tham gia vào quá trình ức chế tổng hợp cholesterol ở gan.
• Do đó đóng một phần vai trò trong việc điều hòa nồng độ cholesterol trong máu.

4. Chất xơ hòa tan – Dưỡng chất xanh cho một cuộc sống lành mạnh

Chúng ta sử dụng chất xơ hòa tan như một nguồn thực phẩm chính trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Vậy nó có vai trò như thế nào đối với cơ thể?

4.1. Ổn định tốc độ tiêu hóa

Các SCFAs được tạo ra sau khi lên men chất xơ hòa tan sẽ làm giảm pH của ruột kết. Bởi vì nó có tính axit mạnh vừa phải (pK=4,8). Việc này đã tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria và lactobacilli (những vi khuẩn có lợi).

Tăng vi khuẩn có lợi sẽ giúp cho đường tiêu hóa được bảo vệ tốt hơn. Đồng thời ngăn chặn được sự phát triển của các vi khuẩn có hại, gây bệnh cho đường ruột. Khi không có các yếu tố có hại tấn công thì ruột không cần gắng sức để chống lại các tác nhân đó. Vì vậy tốc độ tiêu hóa được ổn định.

4.2. Giảm các tình trạng rối loạn tiêu hóa

• Chất xơ hòa tan có khả năng hydrat hóa cao. Do đó làm tăng khả năng giữ nước để làm mềm phân, tăng khối lượng nước trong phân và tăng khối lượng phân giúp tăng tần suất đi tiêu và giảm đau khi đi đại tiện. Nhờ đó có thể cải thiện được tình trạng táo bón.
• Sản phẩm của quá trình lên men chất xơ này là chất dinh dưỡng của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như bifidobacteria và lactobacilli. Việc làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi giúp tăng sức đề kháng của hệ tiêu hóa. Khi đó có thể tiêu diệt được những vi khuẩn có hại gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa.

4.3. Đảm bảo duy trì đường huyết và huyết áp

Thông qua việc sản xuất SCFAs, các chất xơ hòa tan có thể kích thích tuyến tụy giải phóng insulin (hormone làm hạ đường máu). Sau khi tiêu thụ loại chất xơ này, nồng độ insulin tăng sẽ làm giảm được nồng độ glucose máu sau ăn.

Chúng có độ nhớt cao, giúp làm giảm thời gian tiếp xúc giữa thức ăn và niêm mạc ruột non. Do đó làm chậm quá trình hấp thu, chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Điều này giúp glucose máu sau ăn tăng chậm và ổn định.

Các SCFAs điều hòa quá trình tổng hợp cholesterol ở gan do đó làm giảm được nồng độ LDL-C (cholesterol xấu) trong máu. Thông quá đó sẽ hạn chế được xơ vữa mạch máu, tránh việc mỡ đọng tại lòng mạch. Vì vậy mà giảm được các bệnh liên quan đến tim mạch trong đó có việc duy trì ổn định huyết áp.

4.4. Tối ưu hấp thu và chuyển hóa trong cơ thể

Các SCFAs của chất xơ hòa tan có thể làm tăng độ dài của các lông nhung mao trên bề mặt ruột, tăng lưu lượng máu tới ruột. Nhờ đó mà việc hấp thu các chất dinh dưỡng vào vòng tuần hoàn chung trở nên dễ dàng và hấp thu được nhiều hơn.

Các SCFAs (acetate và propionate) làm tăng giải phóng insulin để đưa glucose vào trong tế bào. Nhờ đó tạo điều kiện cho việc chuyển hóa thành năng lượng một cách dễ dàng. Đồng thời tăng tổng hợp axit mật làm tăng chuyển hóa lipid giúp cho chất béo được hấp thu tốt hơn.

4.5.  Duy trì tâm trạng tích cực

Chất xơ hòa tan cung cấp các chất dinh dưỡng để nuôi các vi khuẩn có lợi như bifidobacteria và lactobacilli. Vì vậy nó có thể cải thiện được tình trạng rối loạn vi khuẩn đường ruột.  Mà ruột và hệ thống thần kinh trung ương được liên kết thông qua một mạng lưới giao tiếp hai chiều được gọi là trục não ruột. Loạn khuẩn ruột là kết quả của việc gián đoạn thông tin liên lạc giữa ruột và não.

Ví dụ, người mắc bệnh tự kỷ thường mắc chứng táo bón. Điều này được giải thích bằng việc nó có liên quan đến chứng rối loạn đường ruột do tăng tỷ lệ Firmicutes / Bacteroidetes và mức độ cao của vi khuẩn kỵ khí Escherichia / Shigella và chi nấm Candida. Loại chất xơ này làm tăng lợi khuẩn giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại. Nhờ đó đường ruột được khỏe mạnh và não cũng hoạt động tốt, duy trì được tâm trạng tích cực.

4.6. Cải thiện tình trạng thừa cân và duy trì mức cân nặng lý tưởng

Chất xơ hòa tan làm giảm sự tháo rỗng dạ dày, làm chậm sự hấp thu năng lượng và chất dinh dưỡng (do độ nhớt của chất xơ làm giảm khả năng bám trên niêm mạc ruột của thức ăn). Dẫn đến nồng độ glucose và lipid sau ăn thấp giúp cho việc giảm cân hiệu quả.

Ăn nhiều loại chất xơ này (carbohydrate) sẽ tạo ra cảm giác no, làm giảm được cảm giác đói. Khi đó cơ thể không cần tiêu thụ nhiều các loại thức ăn khác carbohydrate như lipid, protein mà vẫn đủ năng lượng để sử dụng. Cụ thể lúc đó cơ thể sẽ tiêu thụ năng lượng theo kiểu  “ad libitum”. Nghĩa là cơ thể tự điều chỉnh năng lượng cho phù hợp với nhu cầu sử dụng của bản thân. Khi không phải ăn nhiều lipid thì kết quả sẽ làm tiêu hao được lượng mỡ thừa trong cơ thể. Việc này sẽ giúp cải thiện tình trạng thừa cân và duy trì được mức cân nặng lý tưởng.

4.7. Giảm nguy cơ viêm nhiễm, nâng cao sức đề kháng

• SCFAs kích thích sản xuất tế bào T, kháng thể, bạch cầu và cytokine của tế bào lách tạo ra hàng rào bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh (vi khuẩn, virus,…)
• SCFAs cung cấp chất dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp nâng cao sức đề kháng cho đường tiêu hóa ức chế tình trạng viêm ruột và phá hủy độc tố của vi khuẩn có hại.
• SCFAs giúp hình thành nên axit lactic nhằm ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh. Đồng thời, axit lactic cạnh tranh vị trí gắn với các vi khuẩn có hại trên niêm mạc đường ruột làm cho các vi khuẩn đó bị đẩy ra ngoài. Qua đó có thể nâng cao sức đề kháng và giảm được nguy cơ viêm nhiễm.

5. Những trường hợp nên tăng cường bổ sung chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho tất cả mọi người. Tuy nhiên trong một số trường hợp cơ thể cần tăng cường bổ sung loại chất này, cụ thể:

5.1. Người đang bị rối loạn tiêu hóa

Các bệnh rối loạn tiêu hóa thường gặp như táo bón, tiêu chảy, đầy bụng, trướng hơi,… Các bệnh nhân này cần bổ sung thêm chất xơ hòa tan để tăng khối lượng nước trong phân, làm mềm phân, ổn định nhu động ruột giúp cho việc đi tiêu được dễ dàng. Ngoài ra sản phẩm lên men của chúng tạo điều kiện cho lợi khuẩn phát triển, giúp cân bằng lại hệ vi khuẩn đường ruột nhằm tiêu diệt vi khuẩn có hại như vi khuẩn tả,…

5.2. Người đang mắc bệnh đái tháo đường

Những người mắc đái tháo đường luôn cần sử dụng các loại thực phẩm để tránh làm tăng đường huyết. Trong trường hợp này chất xơ hòa tan là một sự lựa chọn thông minh. Nhờ khả năng tăng giải phóng insulin của SCFAs mà bệnh nhân đái tháo đường có thể yên tâm sử dụng các loại thực phẩm chứa những chất xơ này để tránh tăng đường máu sau ăn.

5.3. Người mắc các bệnh tim mạch

Người mắc bệnh tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa mạch vành,… thường có nồng độ cholesterol máu cao. Lựa chọn chất xơ hòa tan sẽ giúp ức chế tổng hợp cholesterol và làm giảm được nồng độ cholesterol máu. Chính những đièu này sẽ giúp họ có thể tránh được các tai biến nghiêm trọng.

5.4. Những người có tâm trạng không ổn định

Những người có tâm lý bất ổn như trầm cảm, tự kỷ, stress gây ra những tác động không tốt lên trục não ruột như mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Do đó tăng cường bổ sung chất xơ hòa tan làm cho hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn. Từ đó làm giúp làm giảm các tình trạng bất ổn tâm lý.

5.5. Những người thừa cân, béo phì

Thay vì ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo như các món đồ ăn nhanh,…Những người thừa cân, béo phì có thể lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan. Điều này vừa làm tăng được cảm giác no bụng, hạn chế được việc ăn nhiều mà vẫn cung cấp đủ năng lượng. Việc ăn nhiều loại chất xơ này kết hợp với việc tập luyện sẽ giúp cho quá trình giảm cân có kết quả tốt.

5.6. Những người đang bị viêm nhiễm, suy giảm miễn dịch

Hệ miễn dịch bị suy yếu dễ bị các tác nhân có hại tấn công dễ gây các tình trạng viêm nhiễm. Chất xơ hòa tan tiết ra tế bào T, kháng thể, bạch cầu và cytokine sẽ giúp đẩy lùi tình trạng viêm. Axit lactic được sinh ra từ nó cũng giúp thay thế các vi khuẩn có hại trong đường ruột giúp cho sức đề kháng được tốt hơn.

5.7. Trẻ sơ sinh

Hệ vi khuẩn đường ruột ở trẻ sơ sinh chưa hoàn chỉnh do đó dễ mắc các bệnh về đường tiêu hóa. Vì vậy việc bổ sung lợi khuẩn là hết sức cần thiết. Ví dụ lợi khuẩn bifidobacteria và lactobacilli. Nhờ có chất xơ hòa tan giúp tạo môi trường thích hợp cho các lợi khuẩn đó phát triển mà trẻ có thể chống lại các vi khuẩn có hại.

Trên đây là những trường hợp đặc biệt cần phải tăng cường bổ sung loại chất xơ này. Người lớn thì có thể dễ dàng bổ sung thông qua các loại thực phẩm khác nhau. Đối với trẻ sơ sinh mẹ cần phải cẩn thận trong việc chọn loại chất xơ hoà tan phù hợp. Mặc dù loại chất xơ này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng liều lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày bao nhiêu là đủ?

6. Lượng chất xơ hòa tan cần thiết cho cơ thể

Nhìn tổng thể thì loại chất xơ này rất có lợi có sức khỏe của con người. Tuy nhiên việc bổ sung quá mức có thể gây ra một số tình trạng, cụ thể:

• Do khả năng hút nước mạnh, tạo gel nên nếu bổ sung thừa loại chất xơ này sẽ gây tình trạng đầy bụng, bụng nặng nề, khó chịu.
• Vì chúng còn có khả năng lên men bởi các vi khuẩn đường ruột. Khi các vi khuẩn kỵ khí phải lên men quá nhiều chất xơ hòa tan sẽ giải phóng ra nhiều các khí như CO2, CH­4,… . Điều này sẽ dẫn đến tình trạng chướng bụng, đầy hơi.

Theo khuyến nghị, lượng chất xơ hòa tan cần bổ sung phụ thuộc vào tuổi và giới tính

7. Các thành phần chất xơ hòa tan chính trong các chế phẩm hiện nay

Với liều lượng như vậy, các chế phẩm hiện trên thị trường sử dụng các loại chất xơ hòa tan chính nào?

Một số thành phần chất xơ chính đang được sử dụng hiện nay phải kể đến:

7.1. Dextrin – Chất xơ hòa tan trong lúa mì

Dextrin trong lúa mì là một chất xơ hòa tan được dùng rộng rãi trong ngành công nghiệp thực phẩm. Điều này được giải thích bằng việc nó có độ nhớt thấp. Do đó nó có tính nhất quán khi được thêm vào nước, đồ uống và thức ăn mềm.

Dextrin trong lúa mì được hình thành khi đun nóng lúa mì ở nhiệt độ cao. Sau đó nó được xử lý bằng enzyme amylase để tạo thành chất kháng tinh bột. Do đó glucoside không thể cắt đứt được liên kết của chúng. Vì vậy chúng không bị thủy phân hoàn toàn. Chỉ một lượng nhỏ dextrin trong lúa mì được hấp thu ở ruột non, phần còn lại được chuyển xuống ruột già để lên men. Sau khi lên men thì dextrin mang những vai trò của chất xơ hòa tan đối với cơ thể.

7.2. Chất xơ hòa tan Inulin

Inulin là một thành phần của chất xơ hòa tan được phân giải bởi các lợi khuẩn trong đường ruột như lactobacilli, bifidobacteria,… bằng enzyme inulinase do các vi khuẩn. Đây là điều kiện thích hợp cho khuẩn lợi sinh trưởng và phát triển nhằm nâng cao sức đề kháng của cơ thể.

7.3. β fructooligosaccharides (FOS)

Chất xơ hòa tan fos kích thích có chọn lọc sự phát triển của 2 loại vi khuẩn có lợi ở đường ruột là Bifidobacteria và Lactobacillus. Khi tăng số lượng lợi khuẩn Bifidobacterium sẽ làm tăng hoạt tính của đại thực bào, tăng tiết kháng thể IgA. Nhờ đó mà hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn.

7.4. α-galactooligosaccharides (GOS)

Chất xơ hòa tan GOS làm tăng nồng độ interleukin 10 (1 cytokine có tác dụng điều hòa miễn dịch, chống viêm) và protein phản ứng C(1 loại glycoprotein được sinh ra trong quá trình viêm) trong máu. Điều này giúp quá trình thực bào của đại thực bào diễn ra nhanh hơn nhằm loại bỏ các tế bào vi khuẩn bị hoại tử và chết. Vì vậy, GOS có tác dụng bảo vệ cơ thể trong quá trình viêm.

7.5. Psyllium

Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan được làm từ vỏ hạt của cây Plantago ovata. Đây là một loại thuốc nhuận tràng. Psyllium có khả năng làm mềm phân nếu uống đủ nước. Do đó có thể cải thiện tình trạng táo bón, ngăn ngừa các biến chứng của táo bón như bệnh trĩ và nứt hậu môn. Psyllium cũng là thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột.  Vì vậy nó giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, cơ thể có khả năng chống nhiễm trùng, giảm viêm.

Thành phần chính của nó gồm 5 loại: dextrin lúa mì, inulin, fos, gos và psyllium. Vậy chúng ta phải sử dụng các chất này như thế nào để đạt được hiệu quả tối ưu?

8. Cách dùng chất xơ hòa tan đúng, hiệu quả tối ưu

Sử dụng chất xơ từ thực phẩm tươi sẽ tốt hơn từ thực phẩm bổ sung và đã qua chế biến. Vì nó còn giữ nguyên được các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Một số loại thực phẩm có chứa loại chất xơ này bao gồm: lúa mì, các loại đậu như đậu Hà Lan, táo, lê, cam, chanh,…

Khi dùng loại chất xơ này cần phải bổ sung đúng liều lượng. Việc bổ sung quá nhiều gây ra những tác dụng không mong muốn, cụ thể:

• đầy hơi
• đau bụng
• phân lỏng hoặc tiêu chảy
• táo bón
• tăng cân tạm thời
• tắc nghẽn đường ruột ở những người bị bệnh Crohn
• giảm lượng đường trong máu

Đây là một số lưu ý khi sử dụng chất xơ hòa tan. Hi vọng người đọc có thể áp dụng đúng để phát huy được tốt vai trò của nó.

Mọi chi tiết thắc mắc xin liên hệ HOTLINE 1900 9482 hoặc 0967 629 482.

>> Xem thêm: Trẻ bị rối loạn tiêu hóa nên ăn gì?

Tài liệu tham khảo

1. Healthline
2. Pubmed
3. Sci-Hub