Chất xơ - Chìa khóa vàng quyết định sự cân bằng cuộc sống

Chất xơ là một thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo quá trình tiêu hoá diễn ra bình thường. Chúng giúp điều hoà cảm xúc, miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư. Do vậy, chúng được coi là chìa khóa vàng để cân bằng cuộc sống.

Mục lục

1. Định nghĩa và cách phân loại chất xơ
2. Thực trạng thiếu hụt chất xơ trong cuộc sống hiện đại
3. Chất xơ – chìa khóa vàng quyết định cân bằng cuộc sống
4. Thực phẩm giàu chất xơ cần thiết cho cơ thể

1. Định nghĩa và cách phân loại chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hoá được và được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Vậy chúng gồm những gì và gồm có những loại nào? Chúng ta có thể phân làm 4 loại dựa vào đặc điểm như sau:

Theo nguồn gốc

Nguồn gốc tự nhiên: lignin, xenluloza, Beta-glucan, pectin, gum, inulin và oligofructose, tinh bột kháng-RS (tinh bột trong thành tế bào thực vật, không thể tiếp cận với các enzym tiêu hoá của con người, cũng có thể được hình thành từ quá trình chế biến thực phẩm).

Nguồn tổng hợp, tinh chế: dextrin kháng (như dextrin lúa mì), psyllium, chitin, chitosan, carbohydrate từ động vật giáp xác (như: tôm, cua,…), fructooligosaccharides, polydextrose và polyols.

Theo độ hoà tan

Chất xơ hòa tan: dextrin lúa mì, beta-glucan, gum, psyllium, pectin, fructo-oligosaccharides, một số hemicelluloses. Nguồn chứa chất xơ này gồm: yến mạch, các loại đậu (đậu khô, đậu Hà lan, đậu lăng)
Chất xơ không hòa tan: xenlulo, lignin, pectin, hemicelluloses. Một số cám lúa mì và rau có chứa chất này.

Theo khả năng lên men

Chất xơ lên men: Dextrin lúa mì, pectin, beta- glucans, guar gums, guar gum thuỷ phân một phần, insulin, oligofructose. Nguồn: yến mạch, lúa mạch, trái cây và rau.
Chất xơ không lên men: xenlulo, lignin. Nguồn chứa chất xơ không lên men có thể là các sợi ngũ cốc giàu cellulose như cám lúa mì.

Theo độ nhớt

Sợi nhớt: pectin, beta-glucans, guar gum, psyllium. Chất xơ nhớt này có trong các loại đậu, măng tây, yến mạch, hạt lanh,…
Sợi không nhớt: xenlulo, lignin, một số hemicellulose.

2. Thực trạng thiếu hụt chất xơ trong cuộc sống hiện đại

Theo khuyến nghị thì lượng chất xơ cho người lớn hàng ngày ở nam giới là 30-35g và nữ giới là từ 25-32g. Trên thực tế thì lượng được ăn vào thấp hơn khoảng một phần ba so với mức khuyến nghị. Cụ thể: ở nam giới chỉ hấp thu khoảng 18-24g và nữ giới là 16-20g. Điều này cho thấy được khả năng thiếu hụt lượng chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.

Thiếu chất xơ có thể khiến cho bạn nhanh đói hơn, tăng nguy cơ về tim mạch, tăng lượng đường trong máu, táo bón và nguy cơ mắc bệnh trĩ,….

Nguyên nhân sự thiếu hụt có thể do:

Do thói quen ăn đồ ăn nhanh đã qua chế biến, ít ăn rau xanh
Sự tiện lợi của thức ăn đã qua chế biến
Chất xơ ít được chú trọng vào bữa ăn hàng ngày

3. Chất xơ – chìa khóa vàng quyết định cân bằng cuộc sống

Chất xơ có vai trò gì? Đây một thành phần giúp cho cơ thể tiêu hoá tốt hơn và có nhiều lợi ích khác như:

3.1. Chất xơ giúp duy trì nhu động tiêu hoá, phục hồi và cải thiện táo bón

Theo nghiên cứu việc tiêu thụ chất xơ hoà tan inulin hoặc oligofructose, psyllium giúp tăng khối lượng của phân, làm mềm phân và kích thích nhu động ruột tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Do vậy, duy trì được nhu động ruột, cải thiện được tình trạng táo bón. Ngoài ra, đi đại tiện đều đặn hàng ngày sẽ giúp cơ thể đào thải được chất độc tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu.

3.2. Điều hoà khẩu phần ăn và trọng lượng cơ thể

Tăng lượng chất xơ hàng ngày là cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do chúng có khả năng làm giảm quá trình làm rỗng dạ dày hay làm chậm sự hấp thụ năng lượng và chất dinh dưỡng. Vì vậy, làm giảm được tình trạng thèm ăn nên ngăn ngừa được tình trạng thừa cân, béo phì.

3.3. Điều hoà đường huyết nhờ chất xơ

Chất xơ hoà tan có thể kích thích insulin tuyến tuỵ giải phóng và kiểm soát glycogen của gan. Do vậy, chúng có hiệu qủa trong giảm lượng đường trong máu và insulin, cải thiện đường huyết. Ngoài ra, các chất như guar gum, inulin và dextrin cũng có thể điều hoà đường huyết.

Ngoài ra, nó còn làm thay đổi phản ứng và tác động của gastrin chất ức chế peptide, glucagon và cholecystokinin (CCK). CCK là một hormon peptid và chất điều hòa thần kinh nhu động ruột, túi mật. Chúng có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn.

Do vậy trong trường hợp này chất xơ là những gì làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose vì thế lượng đường trong máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột. Vì vậy, chúng có thể giúp điều hoà được đường huyết nên rất có lợi cho bệnh nhân tiểu đường.

3.4. Điều hoà cân bằng hệ vi sinh

Điều hoà cân bằng hệ vi sinh do một số vi khuẩn có lợi tại ruột có khả năng phân giải và đồng hoá chất xơ. Do chúng tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình tổng hợp của vi khuẩn có lợi tại ruột. Nhờ tác dụng điều hoà tại ruột nên tăng cường quá trình tiêu hoá hấp thu tại ruột.

3.5. Điều hoà miễn dịch và phản ứng viêm

Chất xơ cải thiện miễn dịch do chúng kích thích sản xuất tế bào lympho T, kháng thể, bạch cầu và cytokin của tế bào lách, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hoà miễn dịch.

Ngoài ra, chúng cải thiện đặc tính hàng rào của lớp niêm mạc ruột. Do đó, ức chế quá trình viêm và các chất kích thích bám dính và niêm mạc ruột

3.6. Chất xơ hỗ trợ điều hoà cảm xúc, tâm trạng

Khi hệ tiêu hoá gặp vấn đề như: tiêu chảy, táo bón, hội chứng ruột kích thích….ảnh hưởng rất lớn tới cảm xúc và tâm trạng của người bệnh. Tăng lượng chất xơ có thể tăng cường phục hồi và cải thiện bệnh tiêu chảy, táo bón,….

Cụ thể, việc tiêu thụ inulin giảm táo bón hoặc oligofructose làm tăng trọng lượng phân, polydextrose làm tăng khối lượng phân và tần suất đi ngoài nên việc đi ngoài sẽ dễ dàng hơn giảm được cảm giác khó chịu. Hay trường hợp bổ sung chất xơ hoà tan không tạo gel có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng và tần suất của các triệu chứng IBS bao gồm: đau bụng, co thắt, căng thẳng, rối loạn chức năng ruột,…Vì thế, chúng có thể được coi là chất để điều hoà cảm xúc và tâm trạng.

3.7. Ổn định chất lượng mạch máu

Chất xơ loại hoà tan và nhớt có tác dụng hạ cholesterol máu bằng cách tăng bài tiết sterol trong phân và kích thích tổng hợp acid mật ở gan. Do đó, làm giảm được cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) nên giảm thiểu nguy cơ mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch,…

3.8. Giảm nguy cơ loạn sản tế bào dẫn tới ung thư

Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết do kích thích TGF-beta (đây là chất ức chế khối u quan trọng ở ruột). Đồng thời chất xơ còn có tác dụng giảm nguy cơ ung thư vú do làm giảm lượng estrogen trong máu.

Chất xơ có rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ như: điều hoà miễn dịch và các phản ứng viêm, điều hòa đường huyết, cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giảm nguy cơ ung thư,….

4. Thực phẩm giàu chất xơ cần thiết cho cơ thể

Để cơ thể hấp thu đủ chất xơ thì hàng ngày bạn có thể bổ sung các thực phẩm như:

4.1. Hạt chia

Hạt chia chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như axit béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất, 11g chất xơ cho mỗi ounce (tương đương 28g).

Những hạt nhỏ này tạo gel trong nước và chứa 95% là chất xơ không hòa tan. Do vậy, chúng có khả năng tăng khối lượng thực phẩm trong đường tiêu hoá, tạo cảm giác nhanh no, hấp thụ thức ăn chậm hơn và giúp cơ thể nạp ít calo hơn, giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hạt chia khá dễ ăn và có thể kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày như: rắc lên ngũ cốc, sữa chua, rau,…và có thể pha với nước hay thêm vào cháo cho trẻ em.

Một ngày nên sử dụng khoảng 20g (1,5 muỗng canh hạt chia), chia làm 2 lần/ngày

4.2. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất xơ, axit béo không bão hòa đơn (MUFA) tốt cho sức khỏe, vitamin C, Kali, magie, vitamin E và các vitamin nhóm B,… có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, chế độ ăn uống và chất lượng dinh dưỡng tổng thể tốt hơn.

Bạn có thể ăn luôn hoặc dầm quả bơ lẫn với sữa chua cho dễ ăn,…và một ngày chỉ nên ăn tối đa ½ quả bơ.

4.3. Bông cải xanh

Bé bị táo bón nên chọn loại rau nào? Thì bông cải xanh là một lựa chọn tốt vì đây là một loại rau chứa rất nhiều chất xơ. Ngoài ra, còn chứa các chất dinh dưỡng khác bao gồm: vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt , mangan, các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.

Bông cải xanh có thể nấu, xào, luộc tùy vào sở thích của mỗi người và có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.

4.4. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan chứa rất nhiều chất xơ, cũng như: protein, carbs, vitamin và khoáng chất. Chúng có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và giảm cholesterol LDL. Nếu đậu hà lan thay thế một vài bữa ăn chế biến từ thịt có thể có tác dụng tích cực đến tuổi thọ, bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và quản lý cân nặng, có tác dụng thuận lợi đến hệ vi sinh vật đường ruột.

Cách chế biến đơn giản như: xào lẫn thịt, luộc, nấu lẫn cơm, nấu cháo cho bé,….và có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày.

4.5. Yến mạch

Yến mạch chứa lượng chất xơ hoà tan cao được gọi là Beta-glucan. Beta-glucan rất tốt đối với những người bị đường huyết và cholesterol máu. Ngoài ra, thành phần của chúng rất giàu vitamin và khoáng chất, các chất chống oxy hoá.

Bạn có thể trộn với sữa chua để ăn sáng, hoặc pha nước ấm,…và có thể sử dụng hàng ngày.

Lưu ý khi sử dụng:

Không nên nấu các thực phẩm chứa chất xơ quá nhừ vì có thể chuyển thành dạng bột đường
Nên uống nhiều nước vì chất xơ hút khá nhiều nước
Giữa các bữa ăn, có thể dùng thêm các loại trái cây
Trái cây nên ăn cả vỏ do chứa rất nhiều chất xơ không hòa tan

Bổ sung thực phẩm qua ăn uống hàng ngày giúp bạn hấp thu lượng chất xơ tốt nhất. Nên ăn cả quả và rau củ không nên ép ra nước để uống do chúng chứa ít thành phần này hơn. Lượng chất xơ cần bổ sung hàng ngày là: ở người lớn nam: 38g và nữ: 25g, bé từ 1-3 tuổi: 19g, từ 3-4 tuổi: 25g.

Tổng kết

Chất xơ là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày nhờ các lợi ích như: